Comment bien s’entraîner avec un rameur d’appartement ?

Entrainement Rameur Musculation

Les rameurs sont de plus en plus populaires. Longtemps moins bien considérés, rangés dans des coins oubliés, ces appareils d’entraînement ont le vent en poupe, tout comme les vélos d’intérieur il y a une dizaine d’années.

Profitant de cette nouvelle mode, des salles de rameurs ont vu le jour, et des sociétés d’équipement de fitness ont créé des machines pour le domicile. 

Pour les adeptes de rameurs, cette popularité n’est pas une surprise. Le rameur est un exercice complet qui sollicite les muscles des jambes, du dos, du tronc et des bras. Il est également excellent pour le système cardiovasculaire car il sollicite le cœur de plusieurs façons.

Le rameur est souvent utilisé pour l’entraînement d’endurance, qui augmente le volume sanguin. Mais le mouvement implique également de courtes périodes d’efforts intenses – similaires à l’entraînement de force – qui augmentent la pression artérielle et renforcent les parois du cœur. 

Avoir une forme correcte est essentielle, non seulement pour éviter les blessures, mais aussi pour développer un mouvement puissant et efficace et faire une bonne séance d’entraînement.

La chose la plus importante à garder à l’esprit à propos du rameur est que, bien que vous ayez l’air de tirer sur la poignée avec vos bras, la plus grande partie de la puissance provient de vos jambes jusqu’à la toute fin. « L’aviron est un sport de poussée, pas nécessairement un sport de traction », explique Neil Bergenroth, entraîneur d’aviron aux États-Unis, qui a une chaîne YouTube consacrée à l’enseignement de l’aviron.

En ayant une bonne respiration, poussez avec vos pieds, en appuyant à la fois sur la plante et le talon du pied. Lorsque le talon est enfoncé, vous pouvez engager votre chaîne postérieure, c’est-à-dire les muscles situés à l’arrière du corps, comme les mollets, les ischio-jambiers et les fessiers. Cela sollicite plus de muscles et permet de développer plus de puissance

Une fois que vous avez poussé jusqu’à la moitié du mouvement, les genoux pliés à environ 90 degrés, commencez à vous pencher en arrière. Vous devriez sentir vos dorsaux commencer à s’engager en tenant fermement la poignée. Enfin, ramenez vos coudes vers l’arrière pour tirer la poignée vers votre torse.

En fin de mouvement, vous devez être assis bien droit, les jambes tendues devant vous. Votre corps doit être légèrement incliné en arrière. La poignée est rapprochée du corps, un peu plus bas que la hauteur de la poitrine, de façon à ce que la chaîne ou la corde soit horizontale. De nombreux entraîneurs recommandent de commencer la séance d’entraînement dans la position d’arrivée afin de démarrer la séance dans une bonne posture. 

Une fois que vous avez bien assimilé le mouvement, il est temps de mettre votre exécution à l’épreuve. Comme pour la plupart des exercices de fitness, une séance de rameur peut être longue et lente (pour un entraînement d’endurance), ou courte et rapide (pour un entraînement par intervalles tel que le fameux HIIT). 

Pour un débutant, effectuez les mouvements lentement pour vous assurer de bien exécuter le mouvement. La vitesse est mesurée par la cadence des coups de rame, qui est généralement affichée sur l’écran de l’appareil. 

Nous vous recommandons de ramer pendant 20 ou 30 minutes à un rythme de 16 à 20 coups par minute lorsque vous débutez.

Lorsque vous vous sentirez plus à l’aise sur le rameur, vous pourrez vous lancer dans des entraînements par intervalles, plus intenses et épuisants. 

Par exemple, ramez pendant deux à cinq minutes à une cadence de 20 à 25 mouvements par minute, puis faites une pause d’une minute en ramant lentement afin de rester en mouvement. Répétez cette opération trois à cinq fois pour un entraînement de 10 à 20 minutes.

Pendant la phase de récupération, commencez par tendre les bras, ensuite penchez-vous vers l’avant. Le mouvement doit venir des hanches et non du dos, et les abdominaux doivent être engagés, puis réaliser un mouvement lent.

Maîtriser l’art de l’entraînement avec un rameur d’appartement permet d’améliorer sa forme physique et son bien-être. 

En suivant les conseils présentés dans cet article, vous êtes maintenant équipé pour exploiter pleinement les avantages de cet appareil polyvalent. Que ce soit pour améliorer votre santé cardiovasculaire, renforcer l’ensemble de votre corps ou simplement intégrer une activité physique régulière dans votre routine, le rameur d’appartement se révèle être un partenaire d’entraînement idéal.

L’effort régulier sur cet appareil transformera non seulement votre physique, mais également votre état d’esprit, vous propulsant vers une vie plus saine et énergique.

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